Omega 3, un supporto per la salute e lo sviluppo dell'individuo

Gli omega 3 sono considerati acidi grassi essenziali, necessari per la salute umana, ma non sintetizzabili per via endogena. È quindi indispensabile assumerli tramite l’alimentazione. Possiamo trovarli nel pesce, come il tonno, il salmone, l’halibut, le alghe, il krill (una specie di piccolo crostaceo), in particolari oli (soia, semi di lino) e frutta secca oleosa. Conosciuti anche come “acidi grassi polinsaturi” (PUFAs), giocano un ruolo cruciale nelle funzioni cerebrali e nella crescita.

Sono diventati famosi anche grazie alla loro azione preventiva contro le malattie cardiovascolari.

The American Heart Association, raccomanda di mangiare pesce contenente acidi grassi almeno 2 volte a settimana.

Le ricerche mostrano che gli omega 3 riducono il rischio di infiammazioni e possono contrastare le malattie croniche come quelle cardiovascolari, il cancro e le artriti. Gli omega 3 sono altamente concentrati nel cervello, indispensabili per le funzioni cognitive (memoria e prestazione mentale) e comportamentali.

I bambini che non ne assumono abbastanza dalle madri durante la gravidanza, sono a rischio di sviluppare problemi visivi e nervosi.

Sintomi di una deficienza di omega 3 includono: fatica, scarsa memoria, pelle secca, problemi cardiaci, irritabilità o depressione e problemi di circolazione.

È essenziale mantenere una corretta proporzione con gli omega 6 (contenuti nella maggior parte degli oli da cucina) nella propria dieta, perché al contrario possono promuovere le infiammazioni.

La tipica dieta Europea tende a contenere 14-25 volte più omega 6 che omega 3, quando sarebbe corretto un rapporto di 1:3 (omega 3, omega 6).

La dieta mediterranea d’altro canto, presenta il rapporto più bilanciato tra le due categorie.

Diversi studi hanno mostrato che le persone che la seguono, sono meno predisposti alle malattie cardiovascolari. La dieta mediterranea enfatizza cibi ricchi di omega 3, inclusi cereali integrali, frutta fresca e verdure, pesce, olio d’oliva, aglio ed un moderato consumo di vino.

Impieghi

Oltre a contrastare le malattie cardiache ed i problemi correlati, gli omega 3 possono essere impiegati per:

Colesterolo Alto

Le persone che seguono una dieta mediterranea, tendono ad avere maggiori concentrazioni di HDL (lipoproteine ad alta densità), o colesterolo buono, che promuove la salute coronarica.

Anche gli eschimesi, che seguono una dieta ricca di omega 3 dal consumo di pesci grassi, presentano valori più alti di HDL e più bassi di trigliceridi (concentrazione di grassi nel sangue).

Diversi studi, mostrano che l’integrazione con l’olio di pesce assiste l’organismo in modo analogo.

Infine anche il consumo di frutta secca a guscio (ricca in acido alfa linoleico o ANA, convertito in omega 3 dall’organismo) è stato associato ad abbassamento del colesterolo totale e del livello dei trigliceridi, in individui con il colesterolo alto.

Pressione alta

Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di omega 3 abbassa la pressione arteriosa, in persone ipertese.

Un’analisi di 17 studi clinici, che impiegavano integratori a base di olio di pesce, ha rilevato che l’assunzione di 3 o più grammi al giorno, riduce la pressione sanguigna nei soggetti ipertesi non trattati. Dosi così elevate dovrebbero comunque essere assunte sotto presidio medico.

Cardiopatie

Il ruolo degli omega 3 è ben identificato.

Uno dei modi migliori metodi di prevenzione è quello di seguire una dieta povera di grassi saturi e ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Studi clinici suggeriscono che l’EPA (acido eicosopentaenoico) ed il DHA (acido decosaesaenoico) riducono i fattori di rischio per le cardiopatie, incluse quelle legate alla pressione ed al colesterolo alto.

L’olio di pesce ha dimostrato di abbassare i livello di trigliceridi, di ridurre il rischio di morte, attacchi di cuore, ictus, ed aritmie in persone che ne hanno patito precedentemente.

Sembra anche aiutare a prevenire e trattare l’arteriosclerosi (indurimento delle arterie), rallentando lo sviluppo delle placche ed emboli, che possono ostruire le arterie.

Studi su larga scala mostrano che assumere omega 3, almeno 2 porzioni a settimana, riduce il rischio di ictus del 50%. Ad ogni modo alte dosi di olio di pesce ed omega 3 può incrementare il rischio di sanguinamento.

Coloro che assumono più di 3 grammi di acidi grassi O3 al giorno (equivalente a 3 porzioni), possono sviluppare rischi maggiori di ischemia cerebrale e rottura delle arterie cerebrali.

Diabete

Le persone affette da diabete, hanno spesso livelli di HDL alti e trigliceridi bassi. Gli O3 dall’olio di pesce possono aiutare a diminuire i trigliceridi e le “apoproteine” (markers del diabete), ed un incremento dell’HDL.

Un altro tipo di omega 3, l’ALA (acido alfa lipolico, olio di semi di lino), potrebbe non avere lo stesso benefico effetto.

Artrite reumatoide

Test clinici si sono soffermati sull’integrazione di O3 nella cura dell’artrite reumatoide AR, una malattia autoimmune che causa infiammazione alle giunture.

Lo studio ha riscontrato che l’olio di pesce aiuta a ridurre i sintomi, inclusi i dolori articolari e rigidità mattutina.

Le persone affette da AR che assumono olio di pesce, sono in grado di ridurre le dosi di farmaci antinfiammatori non-steroidei.

Ad ogni modo, tale integrazione, non sembra in grado di rallentare il processo della malattia, ma solo di alleviare i sintomi.

Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di O3, e povera di O6, può aiutare persone affette da osteoartriti, riduce i dolori articolari, l’incorrere di osteoporosi, ed i dolori mestruali.

Depressione

Sono stati riscontrati risultati misti riguardo l’integrazione di O3, nel trattamento della depressione.

Molti studi mostrano che l’assunzione di O3 in aggiunta alla prescrizione di antidepressivi, ne aumenta l’effetto, rispetto alla sola farmacologia.

Indicati nella prevenzione della depressione post parto. È tuttavia stato riscontrato che non hanno effetto se assunti da soli.

Altri studi hanno riscontrato negli O3 degli alleati, correlati ai disturbi di:

- Bipolarità

- Schizofrenia

- Deficit dell’attenzione/Iperattività

- Problemi alla pelle

In uno studio clinico, 13 persone affette da una sensibilità alla luce solare conosciuta come foto dermatite, hanno dimostrato una ridotta suscettibilità ai raggi UV, in seguito all’assunzione di olio di pesce.

Sempre meglio utilizzare delle protezioni solari adatte. Un altro studio condotto su 40 persone affette da psoriasi, trattate con EPA, hanno risposto meglio rispetto all'utilizzo dei soli trattamenti medici.

Numerosi altri studi, hanno evidenziato un ruolo di supporto degli omega 3 anche nel trattamento, la cura e la prevenzione di: infiammazione intestinale, asma, cancro al colon, al seno, alla prostata, degenerazione muscolare.

Fonti alimentari

Pesce, piante, alghe, e semi oleosi sono la fonte primaria di acidi grassi O3.

EPA e DHA si trovano nei pesci dei mari freddo, come salmone, sgombro, halibut, sardine, tonno (in concentrazione maggiore se fresco) e aringhe.

ALA si trova nei semi di lino, nel suo olio, nell’olio di canola (di colza), semi ed olio di soia, olio e semi di zucca, porcellana, perilla, noci ed olio di noci.

La maggior parte degli effetti benefici degli O3 provengono dall’EPA e dal DHA.

l’ALA dal lino ed altre fonti vegetariane, devono essere convertite dal corpo in EPA e DHA.

Molte persone purtroppo non sono sufficientemente in grado di compiere questa conversione.

Da qui nascono numerosi dibattiti nella comunità dei nutrizionisti, sulla validità delle diete Vegetariane.

Assunzione

Il dosaggio deve essere regolato in base all’ammontare di EPA e DHA, non della grammatura totale dell’olio di pesce.

Comunemente le capsule di O3 contengono 180mg di EPA e 120mg di DHA.

La concentrazione varia a seconda del tipo di pesce, come tipi differenti di frutta secca a guscio contengono ammontare differenti di ALA.

Dosaggi Ragazzi (sotto i 18anni)

Non esiste una dose stabilita per i ragazzi. Gli O3 sono usati in alcune formule di terapia infantile.

Le capsule di olio di pesce non dovrebbero essere usate nei ragazzini, eccetto quando prescritto dal medico.

Gli infanti dovrebbero evitare di mangiare pesce potenzialmente ricchi di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, lo sgombro reale ecc.

Adulti

Non è consigliabile assumere più di 3 grammi al giorno di O3 dagli integratori, se non sotto supervisione medica, per il rischio di sanguinamento.

- Per individui sani senza precedenti di malattie cardiache: l’American Heart Association (AHA) raccomanda di mangiare pesce almeno 2 volte a settimana.

- Per adulti con cardiopatie alle coronarie: l’AHA raccomanda un’integrazione di olio di pesce, da 1gr pro die di EPA e DHA. Necessita di 2-3 settimane per sortire l’effetto benefico.

- Per adulti che soffrono di pressione alta: la dose raccomandata è di 3-4 gr pro die di EPA e DHA.

Precauzioni per l’uso.

A causa dei potenziali effetti collaterali, e delle interazioni con i medicinali, bisognerebbe assumere gli integratori solamente sotto supervisione di un medico competente.

Dovrebbero essere usati con cautela dalle persone tendenti ai lividi, che sanguinano facilmente, o che seguono un trattamento farmaceutico con Coumadin, Plavix o aspirina (acido acetilsalicilico).

Dosi troppo alte di O3 possono aumentare il rischio di sanguinamenti, anche in persone che non hanno mai avuto disturbi, o chi non assume altri farmaci.

L’olio di pesce può causare gas, gonfiori, rigurgiti e diarrea.

Persone che soffrono di diabete o schizofrenia, possono avere un’incapacità di convertire l’acido alfa linoleico (ALA) in EPA e DHA.

Le persone in questa condizione, dovrebbero assumere questi due acidi grassi dall’alimentazione.

GIANLUCA ANDRONICO

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Testi di riferimento

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