Partiamo dall'individuo con patologie gravi ed indice di massa corporea (IMC/BMI) superiore a 25, ad atleti che ricercano una condizione fisica con la minor percentuale di grasso corporeo fisiologicamente sostenibile.
Navighiamo in un oceano di informazioni, a
volte estremamente distanti (addirittura contrastanti), in balia di GURU della
manipolazione dei nutrienti, che ci propinano diete iperproteiche, low-carbs,
chetogeniche, zona o la più familiare mediterranea, che sembrano avere in
comune alcuni punti cardine.
Qualsiasi dei precedenti ed opinabili
approcci voi abbiate tentato, la maggiorparte si concentrano sulla scelta di
una frammentazione dei pasti durante l'intera giornata, e la calda
raccomandazione di incentrare maggior attenzione sul primo e principale.
"Una ricca prima colazione, e la
molteplicità dei successivi pasti proporzionati per quantità e qualità dei
cibi, sono la chiave per raggiungere il successo".
Probabilmente a molti questo approccio ha
portato dei risultati positivi, ma quanti di noi sono rimasti delusi da queste
ormai consolidate metodologie?
Negli ultimi anni si ripropone quella che
in passato è stata una consolidata certezza, ed accanitamente criticata: IL DIGIUNO.
Suona quasi eretico a fronte dei continui
bombardamenti ricevuti dai media, sull'inutilità e la dannosità di questa
pratica, ma recenti studi ci dimostrano che in un contesto medico controllato
ed avvalendosi di metodo scientifico, possiamo trarne numerosi benefici;
andiamo ad analizzare i punti fondamentali.
Digiunare per dimagrire? Più e più volte ci sarà giunta voce, che
suddividere i pasti durante la giornata aiuta a placare la fame e lo stress, e
che rafforzare l'introito di cibo a colazione, equivaleva ad uno sprint
metabolico utile ai nostri scopi.
Ma è davvero così per tutti? È davvero
così semplice procurarsi del cibo salutare, ricco di nutrienti, enzimi,
vitamine, proteine, sali minerali, carboidrati e grassi, tutto nelle dovute
proporzioni e calcolate porzioni?
Chiunque lavori, studi, o abbia una vita
attiva ed impegnata, si sarà sicuramente confrontato con la difficoltà di
seguire un regime alimentare di questo tipo, ed una nutrita fetta di costoro,
avrà probabilmente rinunciato in seguito ad un fallace tentativo.
Un vero peccato, ma è davvero l'unica
soluzione? FORSE NO!
Una nuova ed al contempo vecchissima
tendenza è quella del DIGIUNO
INTERMITTENTE (Intermittent
fasting, IF).
Questa pratica si rifà soprattutto allo
studio dei "Ritmi Circadiani", suddivisione nelle 24 ore dei
cicli sonno/veglia dell'individuo e della produzione di cortisolo (ormone da
stress).
L'uomo primitivo prima dell'invenzione del sistema agricolo
e dello sviluppo dei metodi di conservazione, non aveva a disposizione cibo
durante tutto il giorno, necessitava di impiegare energie precedentemente
immagazinate, nel procacciare ulteriori pasti; in sostanza digiunava per buona
parte della giornata, alla ricerca di selvaggina, frutta, ortaggi e semi, per
poi nutrirsene la sera, incamerando energie e nutrienti per la
"sopravvivenza" del giorno successivo.
Si propone dunque di alternare fasi di digiuno controllato, o di
sottoalimentazione, a fasi di sovralimentazione.
"Gli studi dimostrano che nelle prime
36h di digiuno, l'organismo attinge in maggioranza dalle riserve glucidiche
(glicogeno muscolare) e dalle proteine dei tessuti (catabolismo indotto) e solo
successivamente in percentuale preponderante dai grassi di riserva."
Potrebbe sembrare negativo, ma entrando
nello specifico si sono riscontrati numerosi vantaggi metabolici:
- Le proteine muscolari utilizzate, sono
quasi interamente cellule
"vecchie", che vengono riconvertite in amminoacidi, innescando
quindi un processo di "ringiovanimento" dei tessuti.
- A patto di bere molti liquidi, il motore
metabolico "gira a vuoto", consequenzialmente si avvia una depurazione e detossificazione
dell'organismo, espellendo le scorie alcaline (basiche responsabili di
invecchiamento e degenerazione cellulare) dei vari cibi, senza introdurne
costantemente di nuove.
- Il periodo di digiuno/sottoalimentazione
attiva il Sistema Nervoso
Parasimpatico (SNP), che promuove la vigilanza, la reattività, e la
competività, che nell'uomo primitivo erano associate ad una più proficua
capacità di caccia/raccolta. Nell'uomo moderno è paragonabile ad una maggiore
focalizzazione durante le attività quotidiane.
- Incrementata ossidazione dei grassi di riserva durante il digiuno intermittente, ed
una maggiore sensibilità insulinica, che si tramuterà in una risposta anabolica (sintesi
proteica e costruzione di tessuti) maggiore al momento del pasto.
Le metodologie di IF sono molteplici, ma la più utilizzata è quella che prevede 18-20 h di fase di sottoalimentazione, durante la quale è prevista l'assunzione di soli liquidi non calorici, occasionali succhi di verdure crude (per apportare minerali, vitamine ed enzimi altresì perduti nei processi di cottura), ed una fase di sovralimentazione, al termine della giornata, che dovrà seguire comunque i principi primi di qualsiasi sana e corretta dieta o metodologia alimentare; quindi il consumo di alimenti salubri, privi di conservanti, di zuccheri, raffinati o artificiali, un ridotto apporto di grassi saturi, ed una varietà di cibi, sapori, colori, quanto più possibile vasta e coimpleta
Oltre ad i sopracitati, questo circuito presenta
i suddetti vantaggi:
- Maggiore
soddisfazione psicologica dal cibo.
Poche persone possono trarre il dovuto
piacere dal consumo di piccoli pasti ipocalorici, o calcolati. Mentre la
possibilità di consumare un'ingente quantità di cibo durante la fase di
sovralimentazione, può essere molto più appagante.
- Una maggiore
efficenza durante le attività
quotidiane, parallelamente l'assenza della pressante dipendenza dal consumo di
cibo.
- Maggiore
rilassamento e senso di sazietà,in seguito alla fase di alimentazione, con
consequenziale miglioramento della qualità del sonno.
- Maggiore
efficenza della produzione di GH (ormone
della crescita) notturno, con marcata risposta della sintesi proteica.
- Agevolato processo di perdita di peso, grazie alla
difficile possibilità di ingurgitare un surplus calorico, in un unico pasto.
- Risposta più marcata della produzione del Testosterone,
incremento del desiderio sessuale.
Dopo un iniziale periodo di adattamento,
dalla durata soggettiva, ci si accorgerà che spesso le nostre pulsioni
alimentari, sono spesso frutto di abitudine,
convivialità, disidratazione, carenza di minerali.
Sostanzialmente noi siamo convinti di
avere appetito quando invece è molto più probabile che il nostro corpo
manifesti un'astinenza psicologica dalla carenza momentanea di cibo, che nel
caso di cibi dolci, o grassi è associata ad un rilascio di sostanze oppiacee e
catecolamine (quali la dopamina) che danno una momentanea sensazione di
benessere, altresì risolvibile con la semplice assunzione di acqua o di poche
verdure.
In particolare la carenza di Zinco è responsabile di un marcato appetito.
Numerosi studi hanno dimostrato che la
finestra di assimilazione
proteica di un individuo
nella media è limitata a 25-30gr di proteine nobili per pasto, il chè contrasta
con il sistema IF in quanto un individuo di sesso maschile di 75kg normopeso,
ha bisogno come minimo di un'introito quotidiano di 08,-1 gr pro kilo di
proteine, fabbisogno che sale fino a 2,3 gr per atleti agonistici, e a 3,3 gr per
i bodybuilders.
E' stato evidenziato, invece che il corpo,
in quanto macchina perfettamente adattabile all'ambiente, si regola alla
differente modulazione ormonale, in modo efficente, modificando ed ampliando la
capacità di assimilazione e sintesi proteica.
Concludendo per tutti coloro che hanno
difficoltà ad approcciarsi ad uno standardizzato metodo di alimentazione,
potrebbe rivelarsi una scelta vincente.
È ad ogni modo indispensabile per chiunque
si voglia cimentare, il consulto e la monitorizzazione del medico, per
scagionare rischi di patologie, o crolli fisiologici in seguito a
malnutrizione.
G. Andronico
G. Andronico
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