Come ottenere addominali scolpiti per sempre: guida all'allenamento e l'idratazione (part 2)

Come ottenere e mantenere addominali scolpiti? Passiamo alla seconda parte, non meno importante della prima, riguardante l'allenamento e l' idratazione.

È convinzione comune che lunghe maratone di crunches e sit-up siano la via per ottenere un addome definito e pronunciato. Non è esattamente vero, o meglio non è vero per tutti. La prima cosa da prendere in considerazione è che per avere muscoli addominali ben visibili, essi non devono solo non essere coperti da strati di acqua e grasso, ma devono essere anche spessi.

Quanto spessi?

Più spessi della media di sicuro. Avrete sicuramente visto qualche amico al mare magro come un chiodo ma senza un accenno di "six pack"; ebbene, non basta essere eccezionalmente magri, serve anche una poderosa struttura muscolare.

Per inciso, la strategia delle " serie da cento o da cinquecento" stile Rocky Balboa, non è l'ideale per chi deve ancora costruire spessore.

Vigono le regole utili per qualsiasi altro gruppo muscolare: 4-5 serie che non superano le 12 ripetizioni (max 15). Per arrivare all'incapacità e stimolare il muscolo alla crescita è quindi necessario applicare una resistenza o compiere movimenti complessi (una volta allenati). Sostanzialmente si deve aggiungere un peso.

È utile anche compiere circuiti di contrazione isometrica "plank" addominale.

Rafforzano il core (addome e lombari) e sviluppano il volume del sarcoplasma (liquido intracellulare delle cellule muscolari) dando un aspetto pieno e definito, oltre a rafforzare i famosi e spesso dimenticati muscoli "stabilizzatori" (che mantengono la postura).

Addominali tutti i giorni?

Io da ragazzino mi dedicavo quotidianamente a queste famose maratone di addominali.

Non lo nego, ho ottenuto buoni risultati, ma poi negli anni ho cambiato metodo, con riscontri analoghi se non addirittura superiori. Gli addominali sono muscoli come altri, hanno bisogno di riposo. Sono muscoli diversi però, il riposo può essere inferiore, in linea generale direi che 2-3 sessioni a settimana sono l'ideale per allenarli, ma bisogna tener conto anche delle altre routine di allenamento.

Considerate che esercizi come squat, stacco da terra, pressa, pullover ecc... allenano in modo anche qualitativo il core.

Quindi si può anche ridurre ad 1-2 sessioni se è abbinato un vigoroso allenamento degli altri distretti muscolari.

Quali esercizi? 

In realtà è una domanda banale e potrei rispondere in modo ancora più banale elencando un campionario di esercizi, variegati, stravaganti, appariscenti. Tutti gli esercizi sono buoni se eseguiti correttamente, con dovuti sovraccarichi e con precisi tempi di recupero.

Mi limito a suggerire alcuni tra i miei esercizi preferiti per coprire un po' tutte le aree dell'addome (premesso che non è affatto possibile isolarne una e che ogni esercizio le coinvolge tutte in percentuali differenti).

1- Ab wheel: la ruota con i manici. Abbina isometria ed isotonia, oltretutto è un eccellente lavoro anche per le altre aree del corpo.

2- Tergicristallo in sospensione: esercizio di oscillazione delle gambe appesi ad un vincolo. Nel video si tratta di TRX, io personalmente uso la barra per le trazioni. Ovviamente è un esercizio di livello avanzato.

3- Addominali su panca romana: semplici ma efficaci, impugnando un peso si intensifica il lavoro.

Una volta ottenuta la corretta BF (massa grassa) ed allenato sufficientemente i muscoli, passiamo ad un ultimo dettaglio, per le "rifiniture finali". L'idratazione. A meno di dover competere per una gara di bodybuilding le cose non sono così complicate, e quindi non ho intenzione di dilungarmi, diciamo che vi do qualche consiglio per apparire al meglio d'estate.  

BEVETE tantissimo. Nei mesi precedenti alla "passerella in spiaggia" bevete almeno 5-6 litri di acqua al giorno, il vostro corpo si abituerà a non trattenere i liquidi sottocutanei, la vostra naturale diuresi sarà al massimo. 

Quando volete ottenere un aspetto maggiormente definito, riducete sensibilmente l'introito idrico, passando a non più di 1 litro al giorno (i professionisti fanno molto di peggio ma sono casi estremi).

È indispensabile ridurre ulteriormente l'apporto di SODIO nella vostra dieta, senza totalmente eliminarlo, aumentando esponenzialmente il POTASSIO. 

Questo causerà una serie di processi osmotici, che "dreneranno" ulteriormente i liquidi sottocutanei. Evitare di condire il cibo con il sale da cucina può bastare, visto che numerosi cibi contengono naturalmente sodio. Evitare salumi e formaggi, oltre che i latticini in generale (ebbene si, per definire ulteriormente vi converrà ridurre latte, yogurt e co.). Per aumentare l'apporto di potassio ecco qui sotto una tabella di alimenti suggeriti.

Sconsiglio vivamente ai NON agonisti di assumere integratori ad alto dosaggio di potassio, perchè senza essere seguiti da specialisti, si rischia l'iperpotassemia, che può portare nei casi gravi all'arresto cardiaco. Non mi inoltro a discutere sull'uso di farmaci anabolizzanti e sostanze varie, perchè sono totalmente contrari alla mia morale. Allego qui sotto un paio di foto di me stesso, ad un recente gara di bodyfashion a Roma, per farvi rendere conto che anche solo con dieta ed allenamento, si possono raggiungere risultati più che decenti.

GIANLUCA ANDRONICO

istruttore bodybuilding BBF italia

Parte 1: Come ottenere addominali scolpiti per sempre: guida all'alimentazione