Tutti vogliamo essere in forma. Tutti vogliamo migliorare la
nostra forma. Chi è obeso, chi in sovrappeso, chi semplicemente ha qualche
chilo di troppo, chi ha dei fastidiosi depositi in punti precisi. Una volta
raggiunta la condizione di "magrezza", però, scatta un ulteriore
passo. Magari non tutti, ma una buona fetta di noi desidera un ulteriore passo:
The "Six pack": il sei tasselli, la tartaruga.
Prova inconfutabile di una condizione di atleticità, di BF (massa grassa) ridotta al minimo, e di tonicità e volume muscolare. Benché anche individui magri come uno spaventapasseri, dotati di un metabolismo considerato dai più una benedizione, che è in realtà una vera condanna ne siano dotati, è un dono, o un premio considerabile tale solo su una massa muscolare non dico "importante" ma quantomeno decente.
Arrivando al sodo quali sono i veri punti cardine per ottenere il tanto
agognato SixPack?
Elenchiamo i punti fondamentali che saranno noti a tutti, ma vedremo di
sfatare qualche mito e di dare qualche consiglio utile:
1. Alimentazione
2. Allenamento
3. Idratazione
4. Integrazione
Alimentazione. Ci si deve soffermare su un argomento conosciuto da una ristretta
cerchia di persone, topi da palestra, ed ovviamente atleti: il morfotipo ed il
somatotipo. Il morfotipo è la determinazione della
"costituzione" corporea, serve a trovare un'indicativo peso forma
dell'individuo a seconda della sua struttura. Per calcolare il morfotipo ci
rifacciamo ad una formula:
Dove l'altezza vertice ischiatica (AVI) indica la lunghezza in
centimetri del tronco, calcolata dal vertice della testa, al punto in cui
tocchiamo una sedia da seduti (con testa, collo e busto bene eretti, e piedi
ben poggiati a terra). A seconda del risultato ottenuto dell'indice scelico
(IS) possiamo passare alla seguente classificazione:
- Longilineo (arti lunghi rispetto al
tronco) : IS ≤51(uomini) ≤52,4 (donne)
- Normolineo (arti proporzionati al
tronco) : IS 51,1-53,1(U) 52,5-54,5(D)
- Brevilineo (arti corti rispetto al
tronco): IS ≥ 53,2 (U) ≥ 54,6 (D)
Un ulteriore e più immediata classificazione, è possibile calcolando
il rapporto tra altezza in e circonferenza polso destro in cm:
- Longilineo : più di 10.4 (U) più di
10,9(D)
- Normolineo: tra 9,6 e 10,4(U) tra 9,9 e
10,9(D)
- Brevilineo: meno di 9,6 (U) meno di
9,9(D)
Per calcolare un empirico peso forma bisogna sottrarre 100 alla statura
dell'individuo in cm, sottraendo il 5% dall'uomo ed un ulteriore 3 % dalla
donna.
- Uomo
(normolineo): 175 cm --- 75 x 0.95= 71,25 kg
- Donna
(normolinea): 160 cm --- (60 x 0.95) x 0.97= 55,29 kg
Per i Longilinei sottrarre un ulteriore 10%
- Uomo L:
175cm --- 71,25 x 0.90 = 64,13 kg
- Donna
L: 160cm --- 55,29 x 0.90 = 49,76 kg
Per i Brevilinei aggiungere un ulteriore 10%
- Uomo B:
175 cm --- 71.25 x 1.10 = 78,37 kg
- Donna
B: 160 cm --- 55,29 x 1.10 = 60,82 kg
Detto questo passiamo ad un ulteriore differenziazione tra gli individui,
per indicare la ripartizione di macronutrienti migliore per ciascuno.
Ovviamente mi riferisco ad individui NON sedentari che si allenano almeno 3
volte a settimana. Il somatipo è una classificazione
"approssimativa" che si rifà alla prevalenza dei foglietti
embrionali, che sono alla base dello sviluppo del singolo individuo.
ECTOMORFO (persona longilinea, accumula grasso e massa muscolare con
difficoltà): foglietto ectodermico= pelle; tessuto nervoso.
La sua dieta dev'essere molto rigorosa e ricca, fornire costantemente i
macronutrienti necessari all'anabolismo, opponendosi al metabolismo iperveloce,
ed alla produzione di cortisolo.
La ripartizione pro kilo dev'essere:
- Proteine
1,8-2gr
- Carboidrati:
6-7gr
- Grassi:
1-1,1gr
In alternativa ripartire in percentuali : 25% (prot) 65% (carb) 10% (fat).
MESOMORFO (persona normolinea, arti proporzionati, è predisposto a mettere massa e
perdere grasso facilmente): foglietto mesodermico= tessuto muscolare;
scheletrico; circolatorio.
La sua dieta dev'essere bilanciata, risponde bene anche a variazioni ed
oscillazioni dei macronutrienti, ma è bene non eccedere con le proteine che
verrebbero facilmente convertite in zuccheri o grassi.
La ripartizione pro kilo dev'essere:
- Proteine:
2 gr
- Carboidrati:
4-6 gr
- Grassi:
0.8-1 gr
In alternativa ripartire in percentuali: 30% (prot) 50% (carb) 20% (fat).
ENDOMORFO (persona brevilinea, arti corti, tende ad accumulare massa grassa): foglietto
endodermico= tessuto adiposo; digerente; respiratorio.
Solitamente molto sensibile ai carboidrati, tendente a depositarli sotto
forma di grasso.
I carbo vanno moderati, prediligendo quelli a basso IG (indice glicemico).
La ripartizione pro kilo dev'essere:
- Proteine
2-2,2 gr
- Carboidrati:
2,5-3gr
- Grassi:
1-1,1gr
In alternativa ripartire in percentuali: 30% (prot) 40% (carb) 30% (fat).
Per avere una stima del nostro fabbisogno calorico giornaliero,
dobbiamo semplicemente moltiplicare il nostro metabolismo basale, per il
profilo di attività fisica (un valore che si rifà al volume e all'intensità
dell'attività fisica quotidiana).
Esistono diverse formule per stimare il metabolismo basale,
anche piuttosto complesse.
Per avere una stima indicativa tramite calcoli semplici possiamo
intraprendere 2 metodologie:
1) Moltiplicare il proprio peso corporeo x23 (uomini) o x21 (donne):
Es: Uomo 75 kg= 1725 kcal ; donna 60kg= 1260 kcal.
Questi valori si riferiscono ad individui che rientrano nella NORMA, per
quanto concerne la percentuale di massa grassa (15-18% uomini ; 20-22% donne).
In caso di persone sovrappeso o atleti con BF ridotte, è bene complicare un
pò il calcolo.
2) Moltiplicare il peso corporeo esclusa la percentuale di massa grassa x27
(uomini) o x26 (donne):
Es:
Uomo 75 kg (BF 8%) = (75 x 0.92) x 27 = 1863 kcal;
Donna 60kg (BF 12%) = (60 x 0.88) x 26 = 1327,8 kcal;
Uomo 100kg (BF 30%) = (100 x 0.70) x 27 = 1890kcal
Donna 80kg (BF 35%) = (80 x 0.65) x 26 = 1352 kcal;
Come potete osservare il peso tra le due coppie è molto diverso, come la
composizione corporea, ma il metabolismo basale è quasi identico.
Il MB è influenzato anche dall'età, ma si può facilmente stimare che dai 30
anni in poi cè un calo ponderale dell'1% annuo. (esempio uomo di 45 anni = MB -
15%).
Una volta stimato il MB di ognuno, si passa a moltiplicarlo per l'indice di
attività fisica.
Stile di Vita – Attività
Fattore Moltiplicazione Metabolismo Basale
- Allettato
– Sedia rotelle: 1.2
- Lavoro
molto sedentario: 1.4 - 1.5
- Lavoro
poco sedentario: 1.6 – 1.7
- Lavoro
in piedi: 1.8 – 1.9
- Sportivo
abituale: 2.1 – 2.2
- Lavoro
pesante – Atleta: 2.0 – 2.4
Esempio: uomo 100 kg (30%BF) = MB 1890 kcal = FC (fabbisogno calorico) = MB
x 2.0 (sportivo) = 3780 kcal (calorie di mantenimento).
Giunti a questo punto, dobbiamo considerare che per la maggior parte delle
persone, gli "addominali" si cominciano a vedere da
percentuali di grasso inferiori al 12%.
È quindi necessario indurre un deficit calorico, per indurre il
corpo ad utilizzare le riserve a scopo energetico. Per preservare la
massa muscolare è consigliabile, oltre ad una dieta bilanciata, un
deficit calorico giornaliero non superiore al 15% delle calorie di
mantenimento.
Es: Uomo 100kg 30% BF = 3780kcal (mantenimento) --- 3213 kcal
(dimagrimento)
"Ovviamente, mano a mano che si
scende di peso, vanno ricorretti i calcoli per mantenere un
deficit calorico costante, fino a conseguire il nostro obbiettivo, perchè va
considerato che il metabolismo basale tende a scendere mano a
mano che la restrizione calorica si fa più ardua, in conseguenza anche ad una
minima (si spera) perdita di massa muscolare."
Esistono però degli accorgimenti da considerare a
seconda del somatotipo del soggetto:
Ectomorfo:
1. Carboidrati e proteine
devono essere presenti in tutti i pasti, meglio se frazionati
durante la giornata (a distanza di 2-3 ore l'uno dall'altro).
2. Sfruttare al massimo
le soglie anaboliche, al mattino e nel post allenamento, con
carboidrati ad alto IG, aminoacidi, e proteine. Si agli zuccheri al risveglio e
nel post allenamento.
Endomorfo:
1. Evitare pasti troppo
ricchi di carboidrati e prediligere gli alimenti a basso IG, per evitare il
deposito dei saccaridi in eccesso sotto forma di grasso di riserva.
2. Sfruttare il cortisolo
al risveglio come substrato energetico, limitando l'apporto di carboidrati a
favore delle proteine e dei grassi per massimizzare la lipolisi. Ridurre i
carbo al mattino.
3. Contrastare l'accumulo
di cortisolo verso la sera, causa di irritabilità e disturbo del
sonno, nemico della produzione di GH, T e della lipolisi.
SI ai carboidrati a basso IG la sera (in moderate quantità).
Mesomorfo:
Non richede particolari attenzioni, si adatta facilmente a qualsiasi regime
alimentare bilanciato ed alle possibili oscillazioni.
È buona norma anche per lui sfruttare le soglie anaboliche con i picchi di
insulina post allenamento.
Si agli zuccheri post allenamento, con
aminoacidi.
Si ad i carbo la sera a basso IG
(moderati).
Gli individui mesomorfi tendono spesso ad eccedere con le proteine, il che
è controproducente, a discapito dell'idratazione (più proteine aumentano la
disidratazione), e del bilancio azotato e l'acidità dell'organismo.
Le proteine in eccesso sono convertite in zuccheri o grassi in seguito al
processo di Neoglucogenesi.
G. Andronico
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