Spesso ho sentito persone che raccontandomi i loro fallimentari tentativi di mettersi a dieta, avvaloravano il loro impegno con la frase "eppure non mangio mai carboidrati!".
Molto probabilmente, i 3/4 di queste persone si riferiscono alla parola "carboidrati" intendendo solo pane, pasta e forse riso, se sufficientemente documentati.
I carboidrati sono la nostra fonte energetica principale e vengono trasformati in glucosio dal nostro organismo fornendo circa 4 calorie per grammo.
I carboidrati assicurano una fonte immediata di energia (glucosio) ed un serbatoio di carburante di pronto uso (glicogeno). Il glucosio viene utilizzato direttamente dalle cellule sia per l’attività muscolare che per quella di tutti gli altri tessuti, mentre il glicogeno costituisce una vera e propria riserva energetica situata soprattutto nelle cellule epatiche e muscolari.
Si possono trovare in molteplici alimenti, di cui i più comuni sono ovviamente pane, pasta, riso, patate, frutta, verdura, tuberi ecc... Si dividono in semplici e complessi: I semplici sono formati da una singola molecola, vengono assorbiti velocemente e rilasciano energia immediatamente (glucosio, fruttosio, galattosio).
I disaccaridi sono formati da due molecole (saccarosio, lattosio, maltosio). Gli oligosaccaridi, derivati dal processo di idrolisi (processo di scissione per mezzo di acqua) degli amidi, come le maltodestrine.
I polisaccaridi, tipica riserva glucidica dei vegetali, sono amido, fibre, glicogeno. Volgarmente ci riferiamo ai carboidrati indicando solo questi ultimi, ma le loro funzioni, utilità, velocità di assimilazione e biodisponibilità, sono totalmente diversi. Gli zuccheri vengono depositati nelle cellule del nostro organismo sotto forma di glicogeno.
Normalmente uno sportivo medio dispone di 2.000 kcal di riserve energetiche sotto forma di carboidrati così suddivise: 1.500 kcal di glicogeno depositato a livello muscolare (concentrazione 15 g per Kg di muscolo), 400 calorie di glicogeno depositato a livello epatico (fegato), 100 kcal di glucosio depositato nel sangue.
I carboidrati sono di per sé prettamente energetici, non forniscono in quanto tali dei veri benefici all'organismo,
piuttosto i cibi che ne sono ricchi come frutta e verdura, apportano un alto contenuto di molecole utili quali vitamine, sali minerali, antiossidanti.
È' quindi superficiale additarli come nemici del dimagrimento, bisognerebbe invece introdurre una nozione importante a riguardo l'indice glicemico.
L'indice glicemico (IG), è la velocità con cui un determinato alimento, aumenta la glicemia (concentrazione di glucosio nel sangue), in seguito all'assunzione di 50 gr di carboidrati.
Un alimento ad alto indice glicemico, indurrà il corpo a produrre più insulina, ed a trasportare rapidamente gli zuccheri, dal sangue, all'interno delle cellule muscolari, o ( e qui casca l'asino) nelle cellule adipose. Sostanzialmente gli alimenti ad alto indice glicemico, possono indurre accumulo di grasso.
I carboidrati sono indispensabili per le performance sportive, e per fornire energia al cervello per lo studio, quindi è bene studiare un approccio sintetizzandolo in poche direttive. Cercando di mangiare quanto più possibile, carboidrati complessi, possibilmente ricchi di fibre, a basso IG, durante la giornata, associati a proteine e grassi che ne rallentano la digestione.
I carboidrati hanno anche la funzione di vettore delle proteine, veicolandole per la digestione e sintesi; ricoprono anche un ruolo anti catabolico proteggendo le proteine ingerite, dai processi di Neoglucogenesi (processo durante il quale l'organismo in carenza di carboidrati, sintetizza gli zuccheri necessari smaltendo le proteine).
Dunque la maggior parte dei dolci, le bibite gassate (Coca cola, Fanta, Sprite ecc..), e lo zucchero semplice che mettiamo nel caffè, ostacola il nostro dimagrimento... ma dobbiamo veramente evitarli come la peste?
Non esattamente, possiamo assumerli in dosi contenute durante due importanti momenti della giornata, in cui l'insulina è naturalmente più alta, così come il cortisolo (ormone da stress) :
-la mattina al risveglio (a causa del digiuno prolungato notturno).
-nel post-allenamento (a causa dell'esaurimento di zuccheri ematici, e muscolari).
Durante questi due momenti, il nostro sistema ha bisogno di un rifornimento immediato, meglio se associato all'assunzione di altre proteine così da sfruttare una significativa spinta anabolica (costruzione del tessuto muscolare).
Tutto ciò fermo restando che il modo più salutare ed utile è quello di magiare molta frutta e verdura, che ricchi di vitamine e minerali, sono insostituibili.
Badate bene che i vari integratori, anche in dosi concentrate, non hanno assolutamente lo stesso effetto. Qui sotto una tabella con i più comuni indici glicemici.
Gianluca Andronico
istruttore bodybuilding BBF italia
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